上班族減肥超難？ 2個OL必學的辦公室減肥法

上班族的肥胖困擾來自於「久坐」 你也是久坐的上班族嗎？每天坐在電腦前埋頭工作，幾乎一路坐到快下班，起來動的次數可能手指頭都數得出來。久坐可以說是大部份上班族都有的通病，看似無傷大雅，其實長時間下來，對身體的傷害並不小。到底久坐不動對身體健康會產生哪些影響？以下我們將列出久坐可能導致的疾病問題，幫助大家更進一步了解： 久坐影響 1：心血管系統 長時間坐著造成血液循環變差，除了可能引發高血壓，還會增加心臟病和中風的風險。 久坐影響 2：代謝系統 久坐不動會讓新陳代謝變慢，消耗熱量變少，自然容易導致體重增加，引發肥胖問題。此外，血液中的糖和脂肪增多，也會增加罹患糖尿病的風險。 久坐影響 3：骨骼肌肉系統 久坐會造成肌肉量減少，肌肉萎縮、容易沒力；加速骨質流失，增加骨質疏鬆、骨折的風險；長時間久坐也會增加關節壓力，造成關節疼痛或退化，例如腰背痛、頸部痠痛。 久坐影響 4：消化系統 長時間坐著會讓腸胃蠕動變慢，容易造成腸胃不適、腹脹或便秘。 了解到久坐對身體健康有如此大的影響後，上班族可以如何改善？其實，要解決久坐引發的肥胖困擾並不難，只要從日常的飲食和運動兩方面開始調整就可以做到！ 上班族減肥方法：飲食方面 上班族減肥第一步就從調整飲食開始，其實飲食控制沒有想像中這麼困難，只要跟著以下整理的8大飲食原則，一步步從學會挑選食物，到計算每日所需的營養素比例，相信大家都能成為體態控制高手，最重要的是，即使是減肥，依舊能吃得飽、吃得健康、不挨餓！ 辦公室減肥法 1：控制總熱量 控制每日總攝取的熱量，少於每日總消耗的熱量（總攝取＜總消耗），簡單來說，就是吃進肚裡的熱量，比消耗的熱量還少，就能達到減重效果，建議減脂期每日總攝取熱量比總消耗熱量少約200-500大卡左右，舉例來說，如果每日總消耗熱量是1800大卡，每天總攝取熱量就會落在1300-1600大卡，每週減少大概0.5-1公斤的體重即可。避免過度減少熱量攝取，造成身體飢餓不適，反而可能導致肌肉流失，影響減脂效果。 每個人「每日總消耗熱量」不同，每日總消耗熱量（Total Daily Energy Expenditure，簡稱TDEE）要根據自己的「基礎代謝率」，加上每天的活動量、吃東西消耗的熱量，全部加起來就是每日總消耗熱量。 基礎代謝率和每日總消耗熱量不同，常常會被搞混，基礎代謝率（Basal Metabolic Rate，簡稱BMR），指的是人維持新陳代謝所消耗的熱量，例如：呼吸、器官運作，也就是說，就算一整天都躺著不動，也會消耗的基本熱量。 看到這裡，你可能會很困惑要如何知道自己的基礎代謝率和每日總消耗熱量，別擔心！其實網路上有許多BMR及TDEE計算機，只要輸入身高、體重、年齡等數值，再依照日常活動量，就能幫你快速算出！ 辦公室減肥法 2：營養攝取均衡 減重也要保持多樣化的食物選擇，才能達到均衡營養，維持身體的健康，避免過度偏重某一類食物，或不吃某類食物，例如：只吃水果或不吃碳水化合物（澱粉）。總結來說，減重時期的飲食仍要攝取足夠的三大營養素，包括碳水化合物、蛋白質、脂肪。 減重也要保持多樣化的食物選擇，才能達到均衡營養，維持身體的健康，避免過度偏重某一類食物，或不吃某類食物，例如：只吃水果或不吃碳水化合物（澱粉）。總結來說，減重時期的飲食仍要攝取足夠的三大營養素，包括碳水化合物、蛋白質、脂肪。 減重也要保持多樣化的食物選擇，才能達到均衡營養，維持身體的健康，避免過度偏重某一類食物，或不吃某類食物，例如：只吃水果或不吃碳水化合物（澱粉）。總結來說，減重時期的飲食仍要攝取足夠的三大營養素，包括碳水化合物、蛋白質、脂肪。 減重也要保持多樣化的食物選擇，才能達到均衡營養 例如：只吃水果或不吃碳水化合物（澱粉）。總結來說，減重時期的飲食仍要攝取足夠的三大營養素 包括碳水化合物、蛋白質、脂肪。 減重也要保持多樣化的食物選擇，才能達到均衡營養，維持身體的健康，避免過度偏重某一類食物，或不吃某類食物，例如：只吃水果或不吃碳水化合物（澱粉）。總結來說，減重時期的飲食仍要攝取足夠的三大營養素，包括碳水化合物、蛋白質、脂肪。